6 settimane per controllare il movimiento delle braccia durante la camminata veloce

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Nella camminata sportiva, il movimento del piede non avviene mai senza quello delle braccia. Jeanick Landormy, coach di camminata sportiva e di marcia (specialità dell'atletica), ti insegnerà in sei settimane la tecnica delle braccia più adatta alla tua camminata. Che sia per stare bene o per rafforzare i muscoli di busto, spalle e braccia, nella camminata ognuno deve muoversi come lo desidera! 

Nel corso di questo piano di allenamenti incentrato sul movimento delle braccia, ricordati di assumere la postura ideale durante la camminata: schiena eretta, spalle distese – non spostate quindi in avanti o indietro – e petto aperto per respirare meglio. 

L’obiettivo è insegnarti ad adottare il movimento delle braccia rispondendo alle tue esigenze: che cammini per star bene o, più velocemente, per tenerti in forma e rassodare i muscoli delle braccia. Nelle prime 4 settimane, alternerai 1 uscita di 45 minuti di camminata con le braccia distese lungo i fianchi a 1 uscita di 45 minuti con le braccia flesse. Poi, nelle ultime due settimane, ti concentrerai sulla posizione delle braccia che meglio corrisponde alla tua pratica. 

Piccolo consiglio per far abbassare le spalle

  1. Se cammini tenendo le braccia distese lungo i fianchi:
    immagina di trascinare le mani al suolo nel momento in cui le sposti in avanti. 
     
  2. Se cammini tenendo le braccia flesse:
    Immagina di trascinare i gomiti al suolo nel momento in cui li sposti in avanti. Controllare il movimento delle braccia in questo caso è essenziale!

Per 4 settimane      Per 2 settimane
 

PER 4 SETTIMANE: Alterna la posizione a braccia distese lungo i fianchi a quella a braccia flesse

Uscita 1

Lavora tenendo le braccia distese lungo i fianchi

Durante il riscaldamento iniziale, cammina con scioltezza: lascia bilanciare le braccia in modo naturale con il movimento delle gambe, l’ampiezza sarà più o meno elevata in funzione della velocità. Camminando con le braccia distese lungo i fianchi potrai allungare il passo. 

Cerca di ritmare la frequenza del movimento delle braccia con una falcata regolare. A fine uscita, fai un po’ di stretching.

 

Uscita 2

Lavora con le braccia flesse, per allenare le braccia alla camminata veloce.

Inizia la camminata veloce con le braccia distese lungo i fianchi e dopo qualche minuto piega i gomiti per bilanciare le braccia come spiegato in questo articolo. Tienile aderenti al corpo. 

Le braccia si devono muovere nel senso della camminata. In nessun caso, le mani dovranno salire all’altezza del viso. Durante la camminata, lascia andare all’indietro  i gomiti, che dovranno inoltre sfiorare le anche a ogni movimento. 

 

Contrariamente all’esercizio precedente, camminare con i gomiti flessi ti costringerà ad accorciare la falcata, con la sensazione di accelerare. Ricerca quindi l’inclinazione delle braccia che meglio corrisponde alla tua velocità e stabilisci il ritmo in base a quello del passo per ottenere una falcata regolare.

A fine uscita, fai un po’ di stretching.


PER DUE SETTIMANE: Scegli il movimento che corrisponde alla tua camminata

Nelle ultime 4 uscite di questo piano di allenamenti: ti invito ad analizzare le sensazioni percepite in base alla tecnica prescelta e che meglio corrisponde alla tua camminata. 

Senza allungare il passo, qual è la tecnica delle braccia che preferisci?

 

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Benefici della camminata

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Quando si inizia a praticare la camminata sportiva, sono in molti a chiedersi a che cosa servano le braccia. In brevissimo tempo, si rendono conto che le braccia sono essenziali per camminare con efficacia. Lavorare al movimento delle braccia consente di ritmare la falcata e di aumentare la velocità, ma anche di rafforzare i muscoli.

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Qual è la differenza tra un semplice camminatore e un camminatore sportivo? Tutto sta nel movimento del piede, inconscio per il primo e controllato nel secondo.Nella pratica della camminata sportiva un corretto movimento del piede permette di evitare lesioni e ottimizza il lavoro muscolare.

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