Camminare 1 h senza sosta eseguendo il corretto movimento del piede

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Desideri iniziare un’attività sportiva oppure riprendere lo sport e, per ritrovare una buona condizione fisica, hai scelto la camminata sportiva? Camminare 1 h senza sosta è un ottimo inizio. Scopri come arrivarci in 8 settimane con Jeanick Landormy, coach di camminata sportiva e di camminata atletica. 

Per seguire questo piano di allenamenti, non ti occorre l’equipaggiamento da camminata veloce né un orologio cronometro. L’obiettivo è assimilare in 8 settimane il corretto movimento del piede, per trasformare qualsiasi spostamento quotidiano in una camminata sportiva. Imparare a camminare è essenziale!

DEFINIZIONE DI CAMMINATA FONDAMENTALE

La camminata fondamentale ha un’andatura lenta, a ritmo regolare, durante la quale la capacità respiratoria è totale. Questo ritmo è alla base del nostro piano di allenamenti. Tenere una conversazione durante la camminata fondamentale, sincronizzando la respirazione al ritmo dei passi, deve risultare facile.

Settimana 1 & 2   Settimana 3 & 4   Settimana 5 & 6   Settimana 7 & 8

SETTIMANA 1 e 2: 40 minuti di camminata, 1 o 2 volte a settimana.

Se hai già l’abitudine di camminare almeno trenta minuti al giorno, 1 seduta a settimana sarà sufficiente.

  • 15 minuti : inizia la seduta con una camminata fondamentale
  • 5 minuti : fai un po’ di stretching all’altezza di polpacci e caviglie
  • 5 minuti : riprendi la camminata concentrando gli sforzi sulla rullata del piede, senza fermarti.
  • Per concludere, riprendi la camminata fondamentale per 15 minuti, senza dimenticare di fare stretching a fine camminata.

SETTIMANA 3 e 4: 45 minuti di camminata, 2 volte a settimana.

  • 15 minuti : inizia la seduta con una camminata fondamentale
  • 5 minuti : fai un po’ di stretching all’altezza di polpacci e caviglie
  • 10 minuti : riprendi la camminata concentrando gli sforzi sulla rullata del piede, senza fermarti.
  • Concludi ancora con una camminata fondamentale di 15 minuti e tutto lo stretching necessario all’altezza di polpacci e caviglie.

SETTIMANA 5 e 6: 50 minuti di camminata, 2 volte a settimana

  • 15 minuti : inizia la seduta con una camminata fondamentale
  • 5 minuti : fai un po’ di stretching all’altezza di polpacci e caviglie
  • 15 minuti : riprendi la camminata concentrando gli sforzi sulla rullata del piede, senza fermarti.
  • A questo punto, la correta rullata del piede sarà diventata un'abitudine. Concludi con 15 minuti di camminata fondamentale e un po' di stretching all'altezza di polpacci e caviglie. 

SETTIMANA 7 e 8: 55 e 65 minuti di camminata senza interruzioni, 2 volte a settimana

Per esempio, puoi approfittare del fine settimana per camminare 55 minuti al sabato e 65 minuti alla domenica. 

  • 15 minuti : inizia la seduta con una camminata fondamentale
  • 10 minuti : prosegui con una camminata tecnica, prestando attenzione alla rullata del piede.
  • La serie camminata fondamentale e camminata techinca deve essere effettuata 2 volte.
  • Concludi con una camminata fondamentale di 10 minutti e, poi, dello stretchingNella camminata di 55 minuti, fai 10 minuti di camminata fondamentale in meno sulla durante totale.

 

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Benefici della camminata

Che sia per perdere peso, per tonificare il corpo o per rimettersi in forma, la camminata ha il vantaggio di non sovrasollecitare le articolazioni. La pratica di questa attività apporta dei benefici non solo fisici ma agisce positivamente su tutta la salute: è uno sport semplice ed efficace contro la prevenzione di malattie cardio-vascolari e la prevenzione del diabete. Quindi perché non approfittare di tutti i benefici della camminata?

Tecniche e consigli

La camminata è uno sport completo – semplice ed efficace – ma il piede, senza cui la camminata non è possibile, è complesso. Composto da 26 ossa, svariate articolazioni e legamenti, è grazie ai piedi che camminiamo.

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Benefici della camminata

Perché si dice che la camminata sportiva è uno sport completo? La camminata sportiva – attiva o veloce – non rafforza solo i muscoli inferiori. Oltre a far lavorare cosce e glutei, la camminata sportiva rafforza tutti i muscoli dalla vita in su, soprattutto braccia e addominali.

Tecniche e consigli

Qual è la differenza tra un semplice camminatore e un camminatore sportivo? Tutto sta nel movimento del piede, inconscio per il primo e controllato nel secondo.Nella pratica della camminata sportiva un corretto movimento del piede permette di evitare lesioni e ottimizza il lavoro muscolare.

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Tecniche e consigli

Quando si inizia a praticare la camminata sportiva, sono in molti a chiedersi a che cosa servano le braccia. In brevissimo tempo, si rendono conto che le braccia sono essenziali per camminare con efficacia. Lavorare al movimento delle braccia consente di ritmare la falcata e di aumentare la velocità, ma anche di rafforzare i muscoli.

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