Che cos'è la frequenza cardiaca massina (FCM) ?

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La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di battiti del cuore in 1 minuto quando siamo sottoposti a sforzo. Nella camminata veloce, sarai nella zona di endurance con una frequenza cardiaca compresa tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima (FCM). Conoscere questa frequenza, vuol dire rimanere all’ascolto dell’organismo. Ecco come fare.

PER CALCOLARE LA FCM: esistono 2 metodi.

- Il metodo Astrand

In questo caso, il calcolo è semplice: 226 - l’età, per le donne; 220 - l’età, per gli uomini. 

Ammettiamo che tu abbia 35 anni e sia donna. La tua frequenza cardiaca massima sarà di 191 battiti al minuto. Per rimanere nell’intervallo dell'endurance – tra il 60 e il 75% della FCM –, il numero di battiti del cuore durante l’allenamento sarà compreso tra 111 e 139 (191 x 60% = 115, 191 x 75% = 143).

Questo semplice metodo resta un buon indice, ma esiste anche un altro metodo: più preciso e affidabile.

- Il metodo Karnoven

Questo metodo tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, ossia il numero di battiti del cuore che bisogna misurare al risveglio al mattino. 

Ammettiamo, anche questa volta, che tu sia una donna di 35 anni e che la tua frequenza cardiaca a riposo sia di 50 battiti al minuto. Dovrai sottrarre questa frequenza cardiaca alla tua FCM. Questo ti porterà a un risultato di 141 battiti. 

A partire da questa cifra, effettuerai gli stessi calcoli di prima ottenendo le cifre sottostanti: 85 e 106 (141*60% = 85; 141*75% = 106). Aggiungi la frequenza cardiaca a riposo e otterrai la zona di endurance. Quando si è sottoposti a sforzo, il cuore deve battere tra 135 e 156 battiti al minuto. 

 
 

PERCHÉ È IMPORTANTE CONOSCERE LA FCM?

In piena camminata veloce, il cuore ha un bisogno di ossigeno più importante. Per questo motivo, i battiti aumentano e la frequenza cardiaca massima viene raggiunta quando l’ossigeno prodotto dal cuore non è più sufficiente ad alimentare i muscoli. 

Al di sopra della zona di endurance, i muscoli non vengono più alimentati correttamente in termini di ossigeno, elemento necessario per avvantaggiarsi di tutti benefici della camminata veloce, come spiega il medico sportivo Charles Aisenberg

La buona notizia è che nella camminata veloce, si rimane per la maggior parte del tempo nell’intervallo di endurance: ciò spiega il motivo per cui questo sport è riconosciuto come l’attività fisica ideale

COME CONOSCERE IL NUMERO DI BATTITI DEL CUORE AL MINUTO?

A riposo o fermandoti per un istante, per sapere se sei sempre nella zona di endurance, misurati il polso. A questo scopo, metti 2 dita al di sotto della mascella, in corrispondenza dell’arteria lungo la trachea. Sarà sufficiente calcolare il numero di battiti percepiti in 1 minuto. 

Potrai anche indossare un cardiofrequenzimetro, un dispositivo che permette di sapere in quale zona ti trovi quando sei sotto sforzo.

BUONO A SAPERSI 

La FCM dipende anche da numerosi fattori come la stanchezza, l’alimentazione o ancora il consumo di tabacco. A parità di frequenza cardiaca massima secondo i 2 metodi proposti, 2 soggetti avranno frequenze cardiache a riposo diverse. Per essere sicuri al 100% della FCM, consigliamo di effettuare il test sotto sforzo da un medico!

Camminare conoscendo la propria frequenza cardiaca di endurance è importante per chi, come i principianti, desidera migliorare. Ti ricordiamo che non devi mai restare senza fiato durante l’allenamento. Se ti capita, o se avverti un dolore al petto o dei mal di testa: fermati e riposati!

 

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Commenti

molto interessante per una valutazione del proprio corpo e ti aiuta a non fare errori del fai da te.


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