Iniziare la camminata sportiva : raggiungere 6 km / h

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Desideri ritrovare la forma con la camminata sportiva? Raggiungere i 6 km/h sentendosi a proprio agio è un primo passo per approfittare di tutti i benefici di questa attività fisica. Al termine di questo programma, sarai in grado di percorrere 6 km in 1 h.  
 

RITROVARE LA FORMA DELICATAMENTE

Camminando per 1 h a 6 km/h, consumerai in media 300 Kcal. Camminando regolarmente a questa velocità, i tuoi sforzi finiranno col dare i propri frutti permettendoti, poi, di accelerare.

Al termine di queste 4 settimane di allenamento, ritroverai il respiro e inizierai a rinforzare le capacità cardiache e a tonificare i muscoli avendo cura delle articolazioni. La camminata sportiva è uno sport dolce per l’organismo e le articolazioni: tenendo sempre un piede a contatto con il suolo, gli impatti saranno più contenuti. In media, supporterai 1,5 volte il tuo peso corporeo a differenza delle 3-4 volte nel running.

LE TECNICHE DI CAMMINATA SPORTIVA TI AIUTERANNO

A 6 km/h, conoscere e controllare le tecniche di camminata è essenziale:

 

QUALI PARTI LAVORERAI CON QUESTO PROGRAMMA?

Ogni settimana, seguirai un allenamento con un obiettivo preciso per sviluppare l’endurance e mantenere una velocità di 6 km/h per 1 h. Avrai bisogno di misurare l’attività con un’applicazione dedicata o con un orologio GPS.

 
  • Uscita 1: Camminata di base, ossia alla propria andatura, per 1 h, senza sosta. Puoi iniziare da qui, se non pratichi sport da tempo.

  • Uscita 2: Lavoro di endurance ad andatura sostenuta senza sosta, prima di recuperare con una camminata di base.

  • Uscita 3: Un allenamento alla Massima Velocità Aerobica (o MVA), ossia la massima velocità di camminata in cui consumerai la massima quantità di ossigeno.​

PROGRAMMA DA SEGUIRE PER RIUSCIRE A CAMMINARE per 1 h a 6 km/h.

SETTIMANA 1       SETTIMANA 2       SETTIMANA 3       SETTIMANA 4 

SETTIMANA 1



Uscita 1
Camminare per 5 km in 1 ora.
 



Uscita 2
Camminare per 4,5 km approfittando alla fase di recupero finale.
1 km in 12 minuti + 2 km in 21 minuti, 500 m di recupero e, poi, ancora 1 km in 12 minuti.



Uscita 3
Camminare per 3,4 km
2 km in 24 minuti + 400 m in 9 minuti e 45 secondi + Recuperare per 30 secondi e terminare con 1 km in 12 minuti.​


SETTIMANA 2



Uscita 1
Camminare per 5,5 km in 1 h e 4 min

 


Uscita 2
Camminare per 4,5 km
1 km in 11 minuti e 30 secondi + 2 km in 20 minuti e 40 secondi + Recupero per 500 metri + 1 ultimo km in 11 minuti e 30 secondi.

 

Uscita 3
Camminare per 3,6 km
2 km in 11 minuti e 30 secondi + 600 m in 9 minuti 30 secondi + Recuperare per 30 secondi e terminare con 1 ultimo km in 12 minuti.​

 


SETTIMANA 3



Uscita 1 
6 km in 1 h e 9 min

 

Uscita 2
6,5 km
1 km in 11 minuti e 30 secondi + 3 km in 32 minuti e 30 secondi + Recupero su 500 metri e 1 ultimo km in 11 minuti e 30 secondi.

 



Uscita 3
3,8km
2 km in 23 minuti + 800 m in 9 minuti e 20 secondi + Recupero per 30 secondi + 1 ultimo km in 12 minuti.


SETTIMANA 4



Uscita 1 
6,5 km in 1 h e 14 min

 


Uscita 2 
Camminare per 4,5 km
1 km in 11 minuti e 30 secondi + 2 km in 20 minuti e 40 secondi + Recupero per 500 metri + 1 ultimo km in 11 minuti e 30 secondi 

 

Uscita 3
Camminare per 4 km
1 km in 11 minuti e 30 secondi + 2 km in 19 minuti e 40 secondi + Recupero per 30 metri + 1 ultimo km in 12 minuti. 

 

Al termine di questo mese di preparazione, dovrai essere in grado di percorrere 6 km in 1 h. Ci hai provato? Il programma è stato efficace?

 

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Commenti

Ciao,

ho lavorato come avete consigliato ma aumentando leggermente le distanze. Ho fatto 6 km il primo giorno in 54' e sono andato avanti di conseguenza. Le medie che ho tenuto sono state di 9'10/9'30 circa al kilomentro fino a raggiungere la distanza di 16 kilometri giornalieri.

La verità è che, a parte grande pesantezza nelle gambe, non ho trovato grosse difficoltà nel percorrere queste distanze. Direi invece che le distanze le ho trovate nel cambio di ritmo, non riesco proprio a scendere sotto i 9'!! grazie per i consigli


Ciao , grazie per il tuo messaggio ! in thise articolo troverete consigli su come aumentare la velocità : http://www.newfeel.it/consigli/come-camminare-piu-veloce-a_12961


6.288 passi _4.401 metr il primo giorno 1 ora pari a 4.4 un vostro parere o consiglio che dir si voglia grazie rosa unica attivita fisica il ballo ho 62 anni


Benefici della camminata

Medici e specialisti della salute concordano nel dire che la camminata veloce sia una scelta eccellente per perdere peso: permette ai muscoli di bruciare calorie attingendo alle riserve di grasso. A ogni modo, sai quanto tempo dovrai camminare per perdere peso in modo duraturo?

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Vuoi perdere qualche chilo ma l'ago della bilancia stenta a scendere? Charles Aisenberg, medico sportivo all'Insep (Istituto Nazionale dello Sport e dell'Educazione Fisica), consiglia la camminata sportiva per sentirsi meglio nel proprio corpo. Basta con le diete stressanti, bisogna camminare per perdere peso!

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La camminata è uno sport completo – semplice ed efficace – ma il piede, senza cui la camminata non è possibile, è complesso. Composto da 26 ossa, svariate articolazioni e legamenti, è grazie ai piedi che camminiamo.

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Perché si dice che la camminata sportiva è uno sport completo? La camminata sportiva – attiva o veloce – non rafforza solo i muscoli inferiori. Oltre a far lavorare cosce e glutei, la camminata sportiva rafforza tutti i muscoli dalla vita in su, soprattutto braccia e addominali.

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Che sia per perdere peso, per tonificare il corpo o per rimettersi in forma, la camminata ha il vantaggio di non sovrasollecitare le articolazioni. La pratica di questa attività apporta dei benefici non solo fisici ma agisce positivamente su tutta la salute: è uno sport semplice ed efficace contro la prevenzione di malattie cardio-vascolari e la prevenzione del diabete. Quindi perché non approfittare di tutti i benefici della camminata?

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Tecniche e consigli

Qual è la differenza tra un semplice camminatore e un camminatore sportivo? Tutto sta nel movimento del piede, inconscio per il primo e controllato nel secondo.Nella pratica della camminata sportiva un corretto movimento del piede permette di evitare lesioni e ottimizza il lavoro muscolare.

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Sei alla ricerca di nuove sensazioni con la camminata sportiva ed hai deciso di accelerare? Scopri con l'atleta Emmanuel Lassalle le tecniche per migliorare la camminata veloce e passare ad una velocità superiore. Metti dinamismo nelle tue uscite!

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